Kokosmehl – Die Alternative zu Weizenmehl

Allseits beliebt ist das klassische Weißmehl nicht unbedingt. Es enthält Gluten, viel Kohlenhydrate und eignet sich deshalb nur bedingt für einen gesunden Lebensstil. Zu sagen „Kokosmehl ist gesund“ wäre ebenfalls keine geeignete Aussage, denn alles ist bekanntlich relativ und hängt vom Maß ab. Dennoch bietet das Mehl aus der Kokosnuss durchaus viele Vorteile gegenüber dem gewöhnlichen Mehl aus Getreide. Welche das sind möchten wir hier klären. Insbesondere in Low-Carb Rezepten findet es immer wieder Anwendung und erfreut sich deshalb nicht nur in der Fitness-Gemeinde großer Beliebtheit. Die Herstellung des Mehls ist nicht ganz so einfach wie es sich die meisten vorstellen, da viele den Fettgehalt der Nuss vernachlässigen. So verhält es sich auch mit Mandeln beispielsweise. Wer diese einfach nur im Mixer klein hackt, der hat später eher einen klumpigen Brei als feines Pulver. Zunächst einmal möchten wir auf die Nähwerte und Inhaltsstoffe von Kokosmehl eingehen.

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Kokosnussmehl Nährwerte und Inhaltsstoffe

Kokosmehl hat nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern bietet es auch noch viele Nährstoffe und Vitamine. Achten sollte man beim Kauf aber immer darauf, dass keine Aromen und Zusatzstoffe beigegeben wurden. Ein BIO-Siegel nach EG-Öko-Verordnung kann hier auch nicht schaden. Wichtige Argumente, die für Kokosnussmehl sprechen sind zudem die hypoallergene Eigenschaft sowie die enthaltenen Ballaststoffe. Viele Blogger und Vlogger auf Youtube berichten darüber, dass sich das Mehl deutlich besser verdauen lassen soll und für mehr Vitalität sorgt, was unter anderem auf die enthaltenen Ballaststoffe zurückzuführen sein soll. Diesbezüglich gibt es aktuell jedoch keinen wissenschaftlichen Beleg, wenngleich bereits Studien hierzu durchgeführt wurden. Eine Studie mit zahlreichen positiven Ergebnissen findet sich hier: https://www.pgia.ac.lk/files/Annual_congress/journel/v18/12.pdf. Nichtsdestotrotz sind sie für das Lebensmittel als Kokosmehl Wirkung in der Werbung nicht zugelassen.

Ø Nährwertangaben für 100 Gramm:

• Energie (kJ) 1658 kJ
• Energie (kcal) 413 kcal
• Fett 12.8 Gramm
• davon:
  – Gesättigte Fettsäuren 11.6 Gramm
• Kohlenhydrate 16 Gramm
• davon:
  – Zucker 8.00 Gramm
• Ballaststoffe 39,00 Gramm
• Eiweiß 18,00 Gramm
• Salz 6.00 Gramm
• Natrium 60.5 Milligramm

Glutenfrei und mit wenig Kohlenhydraten

Kokosmehl ist mit eine der beliebtesten Alternativen zum normalen Mehl und auch zum Mandelmehl. Der Eigengeschmack ist vergleichsweise relativ mild und dennoch ist es frei von Gluten und enthält durchschnittlich nur 16 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Kokosnussmehl, auch wenn man im Internet teils widersprüchliche Angaben dazu findet. Normales Mehl bringt im Vergleich etwa 75 Gramm Kohlenhydrate auf die Wage. Dies zeigt bereits, weshalb das Kokosmehl oft als Ersatz beim Backen im Sport und bei Fitnessbegeisterten Menschen eingesetzt wird. Wer zu Hause ein Päckchen auf Vorrat hat, der kann fast wie gewohnt backen und naschen aber dennoch Kalorien sparen. Bedenken muss man nur, dass die Klebeeigenschaft geringer ist als bei normalem Mehl. Nicht zu vergessen, dass das Mehl aus der Kokosfrucht genau wie Kokoswasser vegan ist. Gutes Bio-Kokosmehl ist zudem in der Regel fettarm.

In Sachen Nährstoffe sind insbesondere Vitamin B, Vitamin E, aber auch Natrium (60,5 Milligramm), Magnesium und Calcium zu nennen. Zudem noch sekundäre Pflanzenstoffe wie Ballaststoffe, Enzyme und diverse Spurenelemente. Auch die enthaltenen Fettsäuren sind von Vorteil. Positiv ist auch, dass das Kokosmehl frei von Laktose und Milcheiweiß ist. Somit eignet es sich auch für Menschen mit Laktoseintoleranz. Wertvoll ist auch das enthaltene Kokosöl – zumeist im Verhältnis zu etwa 12%. Oftmals ist das Mehl teilentölt, damit es auch länger haltbar ist. All die genannten Nährstoffe und Inhaltsstoffe kann der Körper gebrauchen. Einsetzen kann man das Kokosmehl praktisch überall – in Smoothies, in Müslis, im Joghurt oder beim Backen von cholesterinfreien Keksen. Viele Erfahrungsstimmen aus dem Netz behaupten, das Kokosmehl sei verträglicher für Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem. Dies muss dann wohl jeder für sich selbst herausfinden.

Der Eiweißanteil

Der Eiweißanteil ist höher als in Weizenmehl 405. Dieses enthält etwa 10 % Eiweiß, Kokosnussmehl hat einen Anteil von ca. 17%. Auch das macht den Mehlersatz zu einer perfekten Alternative für Sportler und diejenigen, die eine Low-Carb Diät machen. Man sollte derartige Diäten allerdings nicht zu exzessiv betreiben, da hierdurch wertvolle Energie verloren gehen kann. Auf Dauer fühlt sich der Körper schlapper, wenn ihm stets die Kohlenhydrate entzogen werden. Man kann generell die Ernährung umstellen und die Aufnahme von Kohlenhydraten etwas reduzieren oder es zumindest vermeiden auf Kohlenhydrate in Form von Zucker zurückzugreifen. Gänzlich weglassen sollte man sie jedoch nicht auf Dauer – schließlich lebt auch der Low-Carb Lifestyle von „Low“ also wenig und nicht „No-Carb“. Obwohl sich auch dieser Trend immer mehr durchsetzt. Wichtig ist die Aufnahme von genügend Eiweiß gerade dann, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. In Kombination mit Joghurt, Quark oder Proteinpulver stellt also auch Kokosmehl ein gutes Nahrungsmittel für Fitnessfreaks dar. Auch beim Abnehmen und zur Gewichtsreduktion wird das Kokosmehl deshalb oft eingesetzt.

Herstellung

Wie wird das Kokosmehl hergestellt und wie schmeckt es? Der Geschmack erinnert natürlich etwas an Kokosnuss, nur nicht ganz so intensiv. Er ist eher ein leichter Beigeschmack, weshalb sich das Mehl auch gut für diejenigen eignet, die den Kokosgeschmack nicht so sehr mögen. Viele empfinden Kokosmehl angenehmer als Mandelmehl, aber auch das ist sicher Geschmackssache. Industriell wird Kokosnussmehl in verschiedenen Schritten hergestellt. Im Herstellungsprozess wird das Innere der Frucht genutzt und weitestgehend vom Fett – also dem Kokosöl befreit, welches separat vielfach verkauft wird. Das Kokosfleisch wird zerkleinert und mit Wasser vermischt, anschließend gesiebt, gefriergetrocknet und verpackt.

Wo kann man Kokosmehl kaufen?

Wer glutenfrei backen will, der besorgt sich am besten noch ein Ei zur besseren Bindekraft. Alternativ kann man aber auch einen Esslöffel Pfeilwurzelmehl nehmen. Auch Johannisbrotkernmehl und Guarkernmehl können für eine bessere Bindung genutzt werden. Wer den Löffel beim Backen des Öfteren in kaltes Wasser taucht, der hat es einfacher den Teig auf das Backblech zu streichen. Wer Kokosmehl kaufen möchte, der ist online am besten bedient. Achten sollte man darauf, dass bestenfalls reines Kokosfleisch ohne Zusätze für die Herstellung verwendet wurde. Auch ein BIO-Siegel ist von Vorteil, aber kein Muss. Die Finger lassen sollte man nur von Produkten mit Aromen und Zusätzen. Alle Nährstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente sollten weitestgehend erhalten bleiben. Oftmals bedienen sich Hersteller einer künstlichen Wachstumsanregung durch Dampfbehandlung oder einer chemischen Behandlung. So soll insbesondere der Preis gedrückt werden – besser Finger weg davon. Phytinsäure und Farbstoffe sollten ebenfalls gemieden werden. Angebote gibt es in vielen online Shops wie zum Beispiel Amazon. Übrigens ist auch Kokosblütenzucker eine gute Alternative zum normalen Zucker.

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Die Vorteile von Kokosnussmehl im Überblick

Als kleines Fazit lässt sich sagen, dass das weißliche Kokosmehl nicht nur vielfältig einsetzbar ist, sondern auch einige Vorteile mitbringt, die es vom gewöhnlichen Haushaltsmehl und auch Vollkornmehl unterscheidet. Allem voran die Tatsache, dass es sich dabei um eine glutenfreie Alternative zum Haushaltsmehl handelt. Oftmals wird das Gluten stark verteufelt – es soll Ursache für viele Krankheiten sein. Davon einschüchtern lassen darf man sich nicht, sicherlich ist fehlendes Gluten dennoch kein Nachteil, gar gibt es viele Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden. Gluten besteht aus Eiweißen der Prolamin- und Glutein-Gruppen. Weizen enthält dabei Glutenin und Gliadin. Derartige Eiweiße sind quasi in der Mehrzahl der Getreidesorten enthalten – so zum Beispiel Weizen, Dinkel und Roggen. Gluten sorgt dafür, dass der Teig an Elastizität gewinnt und beim Backen zu luftigem Gebäck werden kann. Die meisten Nebenwirkungen, die man beim Konsum von Getreide hat werden einem hier also erspart – auch weil es im Regelfall keine Laktose enthält. Getreide ist generell aber auch frei von Laktose.

Desweiteren sind die Nährwerte nicht Außer acht zu lassen. Wenig Fett mit wenig Kalorien, bei mehr Protein als in gewöhnlichem Mehl. Zahlreiche Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, die der Körper brauchen kann. Hinzu kommt Magnesium. Viele Nutzer berichten zudem von weniger Heißhungerattacken durch den Einsatz des Kokosmehls – stimmt das? Fest steht, diese Eigenschaften machen Kokosnussmehl zu einer willkommenen Alternative für Sportler und Leistungssportler – oder diejenigen, die einfach nur auf ihre Figur achten. Hinzu kommt aber noch, dass es sich auch für denjenigen eignet, der mittels einer Low-Carb Diät abnehmen oder dauerhaft Gewicht verlieren möchte. Das Mehl allein reicht nicht aus, um schlank zu werden, aber es kann normales Weizenmehl, welches ein Vielfaches an Kohlenhydraten enthält, ersetzen. Gutes Kokosmehl hält sich in der Regel bis zu ein Jahr lang, wenn man es vernünftig lagert.

Rezept für Kokosmehl-Brötchen

Kann man Kokosmehl selber machen?

Kokosmehl selbst herzustellen ist nicht ganz so einfach wie man es sich vorstellt – dennoch ist auch dies zu Hause möglich. Man benötigt für eine zum Backen ausreichende Menge etwa 3 Kokosnüsse. Um die Mehl-Alternative selber zu machen benötigt es zudem grob noch einen Hammer, einen Mixer, einen Schäler und ein Messer. Eine Bohrmaschine schadet ebenfalls nicht, da es sonst relativ schwer ist den Saft aus der Kokosnuss herauszuholen.

Im ersten Schritt bohrt man mit der Bohrmaschine in die „3 Augen der Kokosnuss“ ein Loch und lässt das Kokoswasser restlos in einen Behälter fließen. Das Wasser kann man trinken, zum Kochen verwenden oder zum Cocktail Mixen. Nun wird die Kokosnuss mit einem Hammer aufgebrochen. Hierzu legt man sie am besten draußen auf den Zementboden oder auf eine andere standfeste Fläche. Vorsicht bei möglichen Splittern. Im nächsten Schritt ist es nötig das Fruchtfleisch mit einem Messer oder Schäler von der Schale zu lösen, bis nur noch das weiße Kokosfleisch übrig ist. Man kann es auch mit einem Löffel probieren, um so wenig Fruchtfleisch wie nötig zu vergeuden. Dieses muss im Mixer mit etwas heißem Wasser ordentlich zerkleinert werden. Wenn kein heißes Wasser zum Einziehen in die Kokosnuss hinzugegeben wird, muss das Innere der Frucht 2-3 Stunden in kaltem Wasser ziehen. Anschließend alles gut durchmixen, bis nur noch ein Brei übrig bleibt.

Der Brei wird durch ein Käsetuch oder feines Sieb gegeben und anschließend im Ofen entwässert. Die ausgegossene Kokosmilch kann wunderbar als veganer Ersatz für die Kuhmilch eingesetzt werden. Nun wird der Mix auf ein Backblech gegeben, welches zuvor mit Backpapier ausgelegt wurde. Der Ofen wird auf 80 Grad vorgeheizt. Zu achten ist darauf, dass das Fruchtfleisch möglichst dünnlagig verteilt wird, damit es besser trocknen kann. Für etwa 45 Minuten wird es bei aller niedrigster Temperatur nun getrocknet – alle Flüssigkeit wird entzogen. Achten Sie darauf, dass die Masse komplett trocken ist, aber noch weiß und keine verbrannten Stellen aufweist, die den Geschmack negativ beeinflussen. Im letzten Schritt wird das Ganze wieder in den Mixer gegeben, der komplett trocken sein sollte. Das Kokosmehl wird für etwa eine Minute fein gemixt und kann dann in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. Problematisch beim Kokosmehl selber machen ist zumeist noch vorhandene Flüssigkeit, die Geschmack, Haltbarkeit und Verarbeitungsmöglichkeit einschränkt. Man muss hier die Rohmasse also ständig im Auge behalten.